등산스틱 잡는 방법 | 스트랩을 활용한 올바른 사용법

등산을 하면서 스틱을 사용해 왔지만, 최근까지도 저는 스틱을 제대로 잡는 방법조차 알지 못한 채 사용하고 있었습니다. 손목 스트랩은 제대로 활용하지 않고 손잡이만 꽉 쥐었으니, 사실상 등산스틱을 지팡이처럼 들고 다닌 셈이었습니다.

누가 따로 알려주지 않거나 스스로 사용법을 찾아보지 않으면 저처럼 자연스럽게 잘못된 방식으로 스틱을 잡는 경우가 많은 것 같습니다. 저도 처음에는 손잡이만 단단히 움켜쥐면 되는 줄 알았습니다.

올가을부터 산을 좀 더 자주 다녀볼 생각으로 등산스틱 1개를 추가로 구입했습니다. 이왕 두 개의 스틱을 사용한다면 제대로 배워보자는 생각으로 손목 스트랩을 끼우는 순서와 평지·오르막·내리막에서 사용하는 방법, 등산스틱을 사용했을 때 기대할 수 있는 효과를 정리해 보았습니다.

등산스틱을 잘못 잡는 경우

등산스틱을 처음 사용하는 사람이 하기 쉬운 실수는 손을 스트랩 위에서 아래로 넣거나, 스트랩을 사용하지 않고 손잡이만 꽉 쥐는 것입니다.

손을 위에서 아래로 넣으면 스트랩이 손목과 손바닥 아랫부분을 안정적으로 받치기 어렵습니다. 손잡이를 놓쳤을 때도 스트랩이 손을 제대로 지지하지 못할 수 있습니다.

스트랩을 손목에만 느슨하게 걸어두고 손잡이만 꽉 쥐는 방식도 좋지 않습니다. 이렇게 잡으면 손가락과 손바닥에 계속 힘이 들어가 장시간 걸을수록 손과 팔이 쉽게 피로해질 수 있습니다.

저 역시 이전에는 스트랩의 역할을 모르고 손잡이만 움켜쥔 채 사용하고 있었습니다.

trekking_pole_bad_grip — *손을 스트랩 위에서 아래로 넣거나 손잡이만 잡으면 스트랩의 지지력을 제대로 활용하기 어렵습니다.*

등산스틱 올바르게 잡는 순서

등산스틱의 일반적인 고리형 스트랩은 다음 순서로 착용합니다.

스트랩의 길이를 손 크기에 맞게 조절합니다.
손을 스트랩 아래쪽에서 위로 넣습니다.
손을 다시 아래로 내리면서 스트랩이 손목과 손바닥 아랫부분을 받치게 합니다.
스트랩과 손잡이를 손바닥으로 함께 감싸 잡습니다.

스트랩은 손목을 조일 정도로 팽팽하게 만들 필요는 없습니다. 손잡이를 가볍게 놓았을 때 스트랩이 손목과 손바닥 아랫부분을 자연스럽게 받쳐주는 정도가 적당합니다.

trekking_pole_good_grip — *손은 스트랩 아래에서 위로 넣은 뒤 스트랩과 손잡이를 함께 감싸 잡습니다.*

제품에 따라 스트랩의 모양과 조절 방식이 다를 수 있습니다. 왼손과 오른손용 스트랩이 구분된 제품도 있고, 장갑처럼 손을 감싸는 형태도 있습니다. 일반적인 고리형 스트랩과 구조가 다르다면 해당 제품의 사용 설명서를 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

손잡이는 너무 꽉 쥐지 않기

스트랩을 올바르게 끼웠다면 손잡이를 계속 강하게 움켜쥘 필요는 없습니다. 계란을 손에 쥐듯이 손가락에 지나친 힘을 주지 않고 가볍게 감싸 잡습니다.

스틱을 짚을 때 발생하는 힘을 손가락으로만 버티는 것이 아니라 스트랩과 손목, 손바닥 아랫부분으로 함께 나누는 것이 중요합니다. 이렇게 잡으면 손잡이를 꽉 쥐었을 때보다 손의 긴장을 줄이고 스틱을 자연스럽게 움직이기 쉽습니다.

다만 스틱을 짚은 지면이 미끄럽거나 불안정하다면 스트랩만 믿고 체중을 한꺼번에 실어서는 안 됩니다. 스틱은 균형과 보행을 보조하는 장비이며, 발을 디딜 지면을 먼저 확인하는 것이 기본입니다.

평지에서 스틱 길이 맞추기

평지에서는 등산화를 신고 똑바로 선 상태에서 스틱 끝을 발 옆의 지면에 수직으로 세워봅니다. 손잡이를 잡았을 때 팔꿈치가 약 90도가 되는 길이를 기본값으로 삼을 수 있습니다.

팔꿈치가 지나치게 펴지면 스틱이 너무 긴 것이고, 어깨가 들리거나 팔꿈치가 많이 접히면 너무 짧을 수 있습니다. 90도는 절대적인 수치라기보다 길이를 처음 맞출 때 사용하는 기준이므로 체형과 보행 습관에 따라 조금씩 조절하면 됩니다.

길이를 조절한 뒤에는 좌우 스틱의 길이가 같은지 확인하고 각 단의 잠금장치가 제대로 고정되었는지도 확인합니다. 스틱에 표시된 최대 연장선이나 STOP, MAX 표시를 넘어 뽑아서는 안 됩니다.

평지와 완만한 오르막에서 밀고 걷기

저는 평지나 완만한 오르막에서는 어릴 때 타던 썰매를 떠올리며 스틱을 발보다 약간 뒤쪽으로 기울이고, 팔로 지면을 살짝 밀어 몸을 앞으로 보내듯 걷습니다.

사용 방법을 확인해 보니 스틱을 뒤쪽으로 기울여 지면을 밀면서 추진력을 얻는 동작 자체는 일반적인 사용법과 맞았습니다. 다만 스틱 끝을 처음부터 발보다 한참 뒤에 새로 짚는다는 뜻은 아닙니다.

자연스러운 팔 움직임으로 스틱을 발 가까이에 짚은 뒤 걸음을 옮기면 스틱이 몸의 뒤쪽으로 기울어집니다. 이때 손잡이를 아래쪽과 뒤쪽으로 가볍게 누르면서 지면을 밀어 몸을 앞으로 보내는 것이 핵심입니다.

오른발을 내디딜 때는 왼쪽 스틱을, 왼발을 내디딜 때는 오른쪽 스틱을 짚는 교차 리듬으로 걸으면 자연스러운 팔 움직임을 유지하기 쉽습니다. 스틱은 몸의 좌우로 너무 멀리 벌리지 않고 몸 가까이에서 움직입니다.

팔에 강하게 힘을 주거나 스틱을 지면에 세게 찍을 필요는 없습니다. 손목 스트랩이 손목과 손바닥 아랫부분을 받쳐주는 상태에서 가볍게 밀어주는 정도면 됩니다. 손잡이를 너무 꽉 쥐거나 어깨가 들릴 정도로 강하게 밀면 오히려 손과 팔이 빨리 피로해질 수 있습니다.

두 스틱을 매번 동시에 짚고 밀 수도 있지만, 평지와 완만한 오르막에서는 교차 리듬이 기본입니다. 두 스틱을 함께 짚는 방법은 경사가 가파르거나 계단과 큰 바위처럼 추가적인 안정성이 필요한 구간에서 활용할 수 있습니다.

오르막길에서 등산스틱 사용하는 방법

오르막길이 길게 이어진다면 평지에서 맞춘 길이보다 스틱을 약 5~10cm 짧게 조절합니다. 경사가 가팔라질수록 조금 더 짧게 조절해야 어깨가 위로 들리지 않고 손잡이를 편하게 누를 수 있습니다.

손목 스트랩을 끼우는 방법과 손잡이를 잡는 방법은 평지와 같습니다. 손을 스트랩 아래에서 위로 넣고 스트랩과 손잡이를 함께 감싸되, 손잡이를 지나치게 꽉 쥐지 않습니다.

완만한 오르막에서는 평지와 마찬가지로 발과 반대쪽 스틱을 번갈아 움직이며 지면을 뒤로 밀어줍니다. 스틱을 몸에서 너무 멀리 앞으로 내밀기보다 몸 가까운 곳의 단단한 지면에 짚는 것이 좋습니다.

계단이나 큰 바위를 올라야 할 때는 두 스틱을 한 단계 위의 단단한 지면에 먼저 짚을 수 있습니다. 스틱 끝이 미끄러지지 않는지 확인한 뒤 손잡이를 아래로 누르면서 발을 옮깁니다. 이때도 스틱에 체중 전체를 갑자기 싣기보다 균형과 움직임을 보조하는 정도로 사용합니다.

손잡이 아래에 긴 연장 그립이 있는 제품은 짧은 오르막을 만날 때마다 스틱 길이를 바꾸는 대신 연장 그립의 아래쪽을 잡아 스틱을 짧게 사용하는 효과를 낼 수 있습니다.

내리막길에서 등산스틱 사용하는 방법

내리막길에서는 평지보다 스틱을 약 5~10cm 길게 조절합니다. 스틱을 조금 길게 사용하면 상체가 지나치게 앞으로 숙여지는 것을 줄이고 균형을 잡기 쉽습니다.

스트랩은 평지와 같은 순서로 착용하고 손잡이를 자연스럽게 감싸 잡습니다. 팔꿈치는 완전히 펴지 말고 약간 굽힌 상태를 유지해야 지면에서 전달되는 충격에 대응하기 쉽습니다.

스틱은 내려갈 발보다 조금 앞쪽의 단단한 지면에 먼저 짚습니다. 스틱 끝이 돌이나 나무뿌리에서 미끄러지지 않는지 확인한 다음 발을 옮깁니다. 스틱을 너무 멀리 앞에 짚으면 상체가 앞으로 쏠릴 수 있으므로 팔이 자연스럽게 닿는 범위 안에서 짚는 것이 좋습니다.

경사가 완만하다면 발과 반대쪽 스틱을 번갈아 움직일 수 있습니다. 급한 내리막이나 높이가 큰 계단에서는 두 스틱을 앞쪽에 함께 짚고 한 걸음씩 내려가는 방법도 활용할 수 있습니다.

다만 스틱에 체중 전체를 맡긴 채 몸을 아래로 내리면 스틱 끝이 미끄러지거나 잠금장치가 풀렸을 때 균형을 잃을 수 있습니다. 스틱은 착지 충격과 균형을 보조하는 정도로 사용하고, 발을 디딜 위치를 먼저 확인해야 합니다.

비탈진 사면을 가로지를 때

한쪽으로 기울어진 비탈길을 가로질러 걸을 때는 산 위쪽 스틱을 조금 짧게, 산 아래쪽 스틱을 조금 길게 조절하면 몸의 좌우 균형을 맞추기 쉽습니다.

경사가 짧게 이어지는 구간이라면 길이를 매번 조절하기보다 산 위쪽 손으로 연장 그립의 아래쪽을 잡는 방법도 있습니다. 다만 연장 그립이 없는 제품의 금속이나 카본 샤프트를 직접 잡으면 손이 미끄러울 수 있으므로 제품 구조를 먼저 확인해야 합니다.

등산스틱을 사용하면 어떤 효과가 있을까?

등산스틱의 효과를 하나의 비율로 설명하기는 어렵습니다. 평지·오르막·내리막인지, 배낭을 메었는지, 스틱을 어떻게 사용하는지에 따라 하체 부하와 균형, 에너지 소비에 미치는 영향이 달라지기 때문입니다.

내리막에서 하체 부담을 분산한다

성인 남성 8명이 25도 내리막 경사로를 걷도록 한 연구에서는 등산스틱을 사용했을 때 지면반력과 무릎 관절 모멘트, 무릎에 작용하는 압박력과 전단력 등의 일부 측정값이 스틱을 사용하지 않았을 때보다 약 12~25% 감소했습니다.

보다 정확하게는 급한 내리막의 특정 실험에서 일부 무릎과 하체 부하 지표가 약 12~25% 감소한 결과가 있다고 이해하는 편이 좋습니다.

불안정한 지형에서 균형을 보조한다

등산스틱을 사용하면 두 발 외에 지면과 접촉하는 지점이 추가됩니다. 돌이나 나무뿌리가 많은 길, 젖은 지면, 비탈길이나 얕은 계곡을 건널 때 스틱 끝으로 지면 상태를 먼저 확인하고 균형을 보조할 수 있습니다.

스틱을 사용하지 않은 경우와 한 개 또는 두 개의 스틱을 사용한 경우를 비교한 균형 연구에서는 스틱을 사용했을 때 좌우 균형 유지 능력이 향상됐으며, 배낭을 멘 조건에서는 두 개의 스틱이 한 개보다 더 유리한 결과를 보였습니다.

다만 이러한 실험 결과가 실제 산행에서 넘어질 가능성을 일정한 비율로 줄여준다는 뜻은 아닙니다. 스틱 끝도 젖은 바위에서 미끄러지거나 틈에 걸릴 수 있으므로 발을 디딜 위치를 확인하는 것이 우선입니다.

하체의 일을 상체로 나누어 준다

스틱이 힘을 없애주는 것은 아닙니다. 다리에 집중되던 일의 일부를 팔과 어깨, 몸통으로 나누어 주는 장비에 가깝습니다.

37명이 배낭을 메고 실제 산을 오르내린 연구에서는 스틱을 사용한 그룹이 오르막에서 느낀 운동 강도가 더 낮았습니다. 산행 후 24시간과 48시간에 측정한 근육통도 더 적었으며, 일부 근육 기능과 근육 손상 지표에서도 차이가 나타났습니다.

이는 긴 산행에서 다리에 집중되는 부담을 분산하고 산행 후 회복에 도움이 될 가능성을 보여줍니다. 다만 개인의 체력과 사용 방법이 다르므로 피로나 부상 방지 효과를 보장하는 결과로 해석해서는 안 됩니다.

전체 에너지 소비는 늘어날 수 있다

팔과 상체까지 함께 사용하므로 스틱을 쓴다고 해서 전체 에너지 소비가 반드시 줄어드는 것은 아닙니다.

다양한 경사가 포함된 야외 코스를 걸은 연구에서는 스틱을 사용할 때 산소 소비량과 심박수가 증가했지만 참가자가 느낀 운동 강도에는 뚜렷한 차이가 없었습니다. 다리의 부담을 상체로 나누면서 전신을 더 많이 사용한 결과로 볼 수 있습니다.

결국 등산스틱의 효과는 ‘체력을 30% 절약한다’는 하나의 수치보다 다음과 같이 이해하는 것이 정확합니다.

내리막에서 무릎과 하체에 집중되는 부하를 일부 분산한다.
불안정한 지형에서 균형을 보조한다.
평지와 오르막에서 지면을 밀어 추진력을 얻을 수 있다.
팔과 상체를 함께 사용하므로 전체 운동량은 오히려 늘어날 수 있다.

스틱을 접는 편이 안전한 구간

등산스틱이 모든 지형에서 항상 도움이 되는 것은 아닙니다. 다음과 같이 두 손을 자유롭게 사용해야 하는 구간에서는 스틱을 접어 배낭에 고정하는 편이 안전합니다.

밧줄이나 난간을 잡고 이동해야 하는 구간
사다리나 철제 계단을 오르내리는 구간
손으로 바위나 지면을 짚어야 하는 급경사
스틱이 바위틈이나 나무뿌리에 걸릴 가능성이 큰 구간
주변 등산객에게 스틱 끝이 닿을 수 있는 혼잡한 구간

넘어질 가능성이 있거나 스트랩이 주변 물체에 걸릴 수 있는 곳에서는 지형에 따라 스트랩에서 손을 빼거나 스틱을 접고, 안전하게 통과한 뒤 다시 사용하는 것이 좋습니다.

등산스틱 사용 전 확인할 사항

산행을 시작하기 전에는 다음 항목을 간단히 점검합니다.

좌우 스틱의 길이가 같은가
각 단의 잠금장치가 제대로 고정되었는가
최대 연장 표시를 넘지 않았는가
스트랩이 손에 맞게 조절되었는가
스틱 끝과 바스켓이 손상되지 않았는가
접이식 스틱의 연결부가 완전히 결합되었는가

산행 중 스틱 길이가 갑자기 짧아지거나 잠금장치가 움직이는 느낌이 들면 즉시 멈춰 상태를 확인해야 합니다.

핵심 요약

등산스틱을 올바르게 사용하는 핵심은 다음과 같습니다.

손을 스트랩 아래에서 위로 넣습니다.
스트랩이 손목과 손바닥 아랫부분을 받치게 합니다.
스트랩과 손잡이를 함께 감싸되 너무 꽉 쥐지 않습니다.
평지에서는 팔꿈치가 약 90도가 되는 길이로 맞춥니다.
평지와 완만한 오르막에서는 스틱을 몸 가까이에 짚고 뒤로 밀어줍니다.
발과 반대쪽 스틱을 움직이는 교차 리듬으로 자연스럽게 걷습니다.
긴 오르막에서는 약 5~10cm 짧게 조절합니다.
긴 내리막에서는 약 5~10cm 길게 조절합니다.
스틱을 짚을 지면이 단단한지 확인한 뒤 발을 옮깁니다.
두 손을 사용해야 하는 위험 구간에서는 스틱을 접습니다.
스틱의 효과는 일정한 비율로 정해지지 않으며 지형과 사용 방법에 따라 달라집니다.

마무리

등산스틱은 단순히 손에 들고 걷는 것만으로 제대로 사용할 수 있는 장비가 아니었습니다. 손목 스트랩을 끼우는 방향과 손잡이를 잡는 힘, 지형에 따른 길이만 달라져도 사용하는 방식이 달라집니다.

저처럼 스트랩의 역할을 모르고 손잡이만 꽉 쥐어왔다면 먼저 손을 스트랩 아래에서 위로 넣는 순서부터 확인해 보세요. 산에 오르기 전 평지에서 여러 번 연습하면 실제 산행 중에도 자연스럽게 사용할 수 있습니다.

평지와 완만한 오르막에서 썰매를 타듯 지면을 뒤로 살짝 밀어주는 방법도 올바른 사용법에 가깝습니다. 다만 스틱을 처음부터 발보다 멀리 뒤에 찍는 것이 아니라, 몸 가까이에 짚은 스틱이 걸음과 함께 뒤로 기울어질 때 자연스럽게 밀어주는 것이 중요합니다.

오르막에서는 조금 짧게, 내리막에서는 조금 길게 조절한다는 기준도 함께 기억해 두면 좋습니다. 체형과 경사, 스틱의 구조가 모두 다르므로 정해진 수치에 억지로 맞추기보다 어깨와 손목이 불편하지 않은 범위에서 조절해야 합니다.

등산스틱의 효과 역시 내리막에서는 하체의 부하를 일부 분산하고, 불안정한 지형에서는 균형을 보조하며, 평지와 오르막에서는 상체를 이용해 추진력을 얻는 장비로 이해하는 것이 가장 정확합니다.

등산스틱 올바르게 잡는 방법